この記事のポイント!!
1. 囚人コンディショニングの全プログラムを動画付きで解説!
2. フリーレティクスのインストールから最初のワークアウトまでを解説!

こんばんは。ピピ助です。

育毛に励んでいるピピ助は、育毛開始から約10ヶ月後、なぜか筋トレに目覚めています。
髪の毛も大事ですよ、もちろん。

筋トレ初心者はまず自重トレーニングから。
それに慣れたらマシンやダンベルを使ってトレーニングをして、筋肥大を狙いましょう。

というのはよく言われているトレーニング方法の基本ですが、

skeeze / Pixabay

でも、ボディビルダーになるわけでもないし、ムキムキになるのは興味ないんだよなあ……。
でも、ここ最近腕立て伏せしても全然筋肉痛にならないんだよなあ……。
どうしようかなあ……。

そこで自重トレーニングだけでどこまで出来るのかを調べてみたところ、【最強の自重トレーニング】なるメソッドを発見するに至ったわけです。

その名も「Convict Conditioning」と「Freeletics」
日本語だと「囚人コンディショニング」と「フリーレティクス」です。

囚人コンディショニングとは

アメリカの囚人ってみんなムキムキしてますよね。(イメージ)
刑務所の中で他の囚人に負けないために、己の身を守るために鍛えてるかららしいんですよね。
場所柄、当然マシントレーニングなんか出来ないし、ダンベルみたいな凶器は使えません。

だからこそ生まれた超効率的な自重トレーニング。それが囚人コンディショニングなのです!!
(全部ネットの受け売り)

囚人コンディショニング:ビッグ6の考え方

囚人コンディショニングは6種類のトレーニングを挙げています。

  1. 胸筋
  2. 腹筋
  3. 背筋
  4. 上腕三頭筋

この6箇所を満遍なく鍛えることによって、均整のとれた筋肉を目指すものです。

各部分のトレーニング方法は10個のメソッドがあり、段階を追って強度が上昇していきます。
それぞれの強度は独立していて、例えば腹筋レベルは1だけど、背筋レベルは3からやる、みたいなことも可能です。

大切なのは、自分の筋肉を追い込む負荷をかけられるかどうか。

胸筋

胸筋は、腕立て伏せですね。

囚人コンディショニング 腕立て伏せ
引用元:http://convict-conditioning.com/convict-conditioning-push-up-progression/

腕立て伏せはこのところ楽しくやってたおかげで、STEP5「FULL PUSH UPS」からスタート。
10回×3セットでは全然筋肉痛にならなかったところ、20回×2セットで無事に筋肉痛に。
そうか、自重だとやっぱり回数も多めじゃないと負荷が足りないのか。
もちろん、1回のスピードも遅めに設定です。

腹筋

腹筋はレッグレイズ。脚上げになります。

囚人コンディショニング 腹筋
引用元:http://convict-conditioning.com/convict-conditioning-leg-raises-progression/

腹筋ならまあ出来んでしょ…とか思ってSTEP6から始めたら、腹筋よりも身体を支える腕が無理ということが判明。
じゃあ腹筋は平気なのかといえば、試しにやってみたSTEP1が想像以上に辛い。

基本的にSTEPの低いメソッドは負荷が軽くて回数が多い傾向にあります。
とにかく最初は回数をこなして筋肉を使うことに慣れさせるってことなんでしょうね。

辛いとはいえ、筋肉痛は来なかったので、STEPを上げていく予定です。

懸垂。
懸垂はこれまでの人生で試みたことがありません。運動してたころは出来たんだろうか。

囚人コンディショニング 懸垂
引用元: http://convict-conditioning.com/convict-conditioning-one-arm-pull-up-progression/

ピピ助は、ぶら下がって脚をぶらぶらしているだけで悶絶しているレベルなので、御察しのSTEP1からです。
「え、棒に捕まるだけ?まじかよwwww」とか思ってたものの、やってみるとキツかった。
身体を斜めにすればするほどパワーアップです。

背筋

背筋はブリッジで鍛えます。
囚人コンディショニング 背筋
引用元:http://convict-conditioning.com/convict-conditioning-bridges-progression/

背筋は学生時代、学年2位になったことがあります。
自信満々で海老反りしたら、背筋自体はいけそうな雰囲気でしたが太ももの裏がつりました。
このSTEP1も、足の裏を少し離して配置するだけで、太ももの裏がやばいことになります。
鍛える部分が間違っている気がする。

上腕三頭筋

上腕三頭筋に肩を合わせて鍛えるメソッドは、なんと逆立ち腕立て。
囚人コンディショニング 逆立ち腕立て
引用元:http://convict-conditioning.com/convict-conditioning-one-handstand-pushup-progression/

さすがにこれは出来る気がしないので、しばらく(永遠に?)放置。
とにかくまずは倒立が出来るようにならないと話になりません。

脚はスクワットです。
スクワットは全身の筋肉の7割を鍛えることが出来る超有能なトレーニングです。
これなくしてトレーニングなし。
囚人コンディショニング スクワット

スクワットもこれまでやっていたので、STEP5か6あたりからで対応可能でした。
STEP7が何をしているのかちょっとわかりづらかったのですが、これはどうやら片足を台に乗せて片足でスクワットをしているようです。

囚人コンディショニング:動画でやり方を確認する

本当に今は良い時代ですねー。
Youtubeですべてのメソッドのフォームが確認可能です。

・胸筋(腕立て伏せ)

・腹筋(レッグレイズ)

・肩(懸垂)

・背筋(ブリッジ)

・上腕三頭筋(逆立ち腕立て)

・脚(スクワット)


以上が囚人コンディショニングのメニューになります。

ところで、自重トレーニングで人はどれくらい変わるの?

調べてみたんですけど、想像以上にいい身体になりますね。

自重トレーニング ビフォーアフター

参考:http://kin.mobi/475

この方の変化は1年間の努力の賜物。
真面目にトレーニングに励めば、自重だとしてもこれだけ変化出来るんですね。

この方が使っているのが「freeletics(フリーレティクス)」という自重トレーニングプログラムです。
これもまたなかなかキツイんだぁああ。
両方挑戦中のピピ助ですが、下手したらフリーレティクスのほうがキツイかもしれないです。

フリーレティクス:アプリの始め方

お次はフリーレティクスの解説。
残念ながらフリーレティクスは現時点で日本語に対応していません。
なので、ほぼすべてが英語表記になっています。

・言語設定が英語にする方法
>>フリーレティクスの言語設定について

え、英語が読めないって?
そんな人のために最初の登録まで解説してしまいましょう!

まずはアプリをインストールして起動してみましょう。

左下の「Start now」を選択。

freeletics-10_fotor

そうすると色々と選択肢が出てきます。

最初は男女選択ですね。

freeletics-11_fotor

次に運動強度の選択です。

freeletics-12_fotor

上から、超健康的、ほどほど、健康的じゃないよ、って感じですね。
普段から運動している方は一番上がいいでしょうし、反対にそこそこ太ってて運動もしていない方は一番下になると思います。
ピピ助は真ん中・・・。

次は目標設定です。

freeletics-13_fotor

上から、マッチョになりたい、健康になりたい、痩せたい、って感じ。
フリーレティクスはかなりハードなので、痩せたいでも十分効くんじゃないかと。
ピピ助は真ん中・・・。

最後に、ログイン手段とでも言えばいいでしょうか。
フェイスブックで登録するか、Eメールで登録するかを選択します。
ピピ助はメールで登録しました。

freeletics-14_fotor

メールを選択すると入力画面になります。

freeletics-15_fotor
上から、名前、苗字、メールアドレス、パスワードの入力となります。
これを入力すれば晴れて無事登録となります。

ちなみに、フェイスブックで登録しても、許可なしにアプリの内容をシェアしたりはしないようです。
が、英語が苦手な方はどこで間違えてしまうかわからないので、運動していることがばれたくない人はメールで登録するのが安全です。

入力した次のページは、OK押してもいいですし、右下に小さく薄くある「No thanks」を押してもいいです。
要はメルマガ登録みたいなものじゃないかと思います。

どちらか押すと、メールが送られてきます。
送られてきたメールの「Comfirm account」を押すと無事登録完了です。

もう一度アプリを開くと、ログインが出来てトレーニングも可能になります!!

初めてのワークアウト

freeletics-18_fotor

早速最初のトレーニングをしてみましょう。
一番上の「Get your first workout」を選択するとプロフィールの確認画面が表示されます。
真ん中の3つは登録の時に自分で選んだやつですね。

freeletics-19

ピピ助の初めてのworkoutは「2/5プロメテウス」……実はトレーニングメニューの名前だけは日本語対応しているみたいです。
ただ、ワークアウトの名前は全部神話の神様の名前になっていて、結局見ただけじゃわからないっていうね。
フリーレティクス、一筋縄ではいきません。

各プログラムでどういう動きをすればいいのかは、写真を押すと動画で確認することが出来ます。
初めて見る動画はダウンロードが発生するので、できればWi-Fiの方がいいかと思います。

freeletics-20

やり方を確認したら、いよいよスタートです。
一番下の「Do First Workout」を選択してください。

スタートしたら、あとはひたすら運動するだけ。

スタートする時にボタンを押して、プログラムが終わったらまたボタンを押す。
そうすると次のプログラムが指示されるので、それを頑張る。
間に休憩がある場合は自動的に休憩時間となり、それが終了するとまたプログラムが始まります。

無事に全プログラムが終了したら、お疲れさまでした。
なにやら星マークの画面になりますが、ここは自分を評価するページです。

freeletics-21

指示通りちゃんと出来たと思えたら、星マークをつけます。
ダメだったと思えばつけずに先に進みます。

そのあとは一言コメント。
日本語対応していない割には日本語入力可能になってます。
コメントは公開されていて、時には他の誰かからコメントが来ることも!!

こうしてお互いに運動を頑張るモチベーションを上げていくんですね。

まとめ

囚人コンディショニングのプログラムと、フリーレティクスの最初のワークアウトまでを解説しました。
ピピ助は囚人コンディショニングをメインに据えていますが、運動強度はこちらの方が高いような気がします。

囚人コンディショニングは、一つ一つのプログラムがキツイですけど、インターバルを各セット間30秒〜1分くらい入れてやっているので、あまり追い立てられている感じがありません。
時間を図っているのも自分ですしね。

一方でフリーレティクスは、時間のすべてをアプリが管理しています。
ワークアウトではメニューとメニューの間にほとんど休憩が入らないので、全身の疲労感がとてもすごい。
時間が測られているとやる気も出ますし、頑張ってこなすとそれがちょっと快感でもあります。

筋トレなんて簡単です。
嘘です。辛い。
何をどうオブラートに包んでも、辛いもんは辛い。
でも、頑張れば頑張るだけ自分の身体に返ってくるのはとても楽しいです。

何かを得ようとするなら、なんだって代償は必要です。
逆を言えば、代償を払えば望むものを得ることが出来る。
さあ、鍛えるぞ!!